Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân ?

Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo ?

Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì và 1500 calo để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 2500 calo để duy trì và 2000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chúng bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, sức khỏe trao đổi chất và một số thứ khác.

Calo là gì ?

Một calo là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn so với cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Máy đếm calo trực tuyến tốt nhất

Dưới đây là danh sách các trang web miễn phí nơi bạn có thể chèn các loại thực phẩm bạn đang ăn để theo dõi lượng calo của bạn: 5 trang web và ứng dụng truy cập calo tốt nhất .

Tất cả chúng đều có sẵn trực tuyến và bao gồm các ứng dụng cho thiết bị iPhone / iPad và Android.

Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng máy đếm calo trong ít nhất vài ngày, để xem có bao nhiêu calo, carbs, protein, chất béo, chất xơ , vitamin và khoáng chất bạn thực sự đang ăn.

Nhìn thấy những con số như thế này thường có thể là một cái mở mắt.

Xem thêm : [ Bật mí ] 30 tư thế quan hệ tình dục các cặp vợ chồng nên biết

Làm thế nào để giảm lượng calo nạp vào cơ thể mà không bị đói

Calo chỉ đơn giản là một thước đo năng lượng.

Đó là một thực tế được biết rằng để tăng cân, cần nhiều calo hơn vào cơ thể hơn là rời khỏi nó.

Ngược lại, bạn giảm cân nếu lượng calo rời khỏi cơ thể nhiều hơn là vào cơ thể.

Điều đó đang được nói, cắt giảm lượng calo mà không dùng thực phẩm bạn ăn vào thường không phải là một cách bền vững để giảm cân.

Mặc dù nó hiệu quả với một số người, nhưng cuối cùng lại đói và cuối cùng từ bỏ chế độ ăn kiêng.

Vì lý do này, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một vài thay đổi vĩnh viễn khác để giúp bạn duy trì mức thâm hụt calo trong thời gian dài mà không cảm thấy bị bỏ đói.

Dưới đây là 5 thay đổi chế độ ăn uống và lối sống dựa trên bằng chứng đã được chứng minh là giúp mọi người giảm cân trong nhiều nghiên cứu.

1. Ăn nhiều protein có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm cảm giác thèm ăn và tăng số lượng calo bạn đốt cháy

Khi nói đến việc giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Các nghiên cứu cho thấy protein vừa làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn vừa giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn ( 3 ).

Bởi vì protein đòi hỏi năng lượng để chuyển hóa, chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy 80 80100 calo mỗi ngày ( 4 , 5 , 6 ).

Protein cũng là chất dinh dưỡng làm đầy nhất. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn 30% calo là protein tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày ( 7 ).

Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo ra và giảm lượng calo chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.

Protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn , là kẻ thù tồi tệ nhất của người ăn kiêng.

Trong một nghiên cứu, 25% lượng calo hàng ngày do protein làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào đêm khuya ( 8 ).

Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và với nỗ lực tối thiểu, hãy cân nhắc việc tăng lượng protein vĩnh viễn.

Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa hoặc ít nhất là giảm đáng kể việc lấy lại cân nặng, trong trường hợp bạn từng quyết định từ bỏ nỗ lực giảm cân của mình ( 9 , 10 ).

Để biết thêm chi tiết, hãy đọc bài viết chuyên sâu này về lượng protein bạn nên ăn .

TÓM TẮT
Tăng lượng protein của bạn có thể tăng cường trao đổi chất, chống lại cảm giác thèm ăn và giảm đáng kể sự thèm ăn. Điều này có thể dẫn đến giảm cân tự động.

Xem thêm : [ Giải đáp thắc mắc ] Đau bụng dưới bên trái là dấu hiệu của bệnh gì ?

2. Tránh nước ngọt có đường và nước ép trái cây

Một thay đổi tương đối dễ dàng bạn có thể thực hiện là loại bỏ lượng calo đường lỏng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Điều này bao gồm soda, nước ép trái cây , sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.

Những sản phẩm này có thể là khía cạnh vỗ béo nhất của chế độ ăn uống hiện đại, vì não của bạn không đăng ký calo lỏng theo cách tương tự như calo rắn.

Vì lý do này, uống soda có đường không làm cho bộ não của bạn tự động bù lại bằng cách thay vào đó bạn ăn ít những thứ khác ( 11 , 12 ).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan mạnh mẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, với một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy nguy cơ tăng 60% cho mỗi khẩu phần đồ uống có đường ( 13 ).

Tất nhiên, tác hại của đường vượt xa việc tăng cân. Nó có thể có tác động tai hại đến sức khỏe trao đổi chất và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh ( 14 ).

Mặc dù một lượng nhỏ đường tự nhiên từ thực phẩm như trái cây là hoàn toàn tốt, nhưng một lượng lớn từ đường bổ sung và đồ uống có đường có thể là một thảm họa tuyệt đối.

Hoàn toàn không có nhu cầu sinh lý đối với những đồ uống này và lợi ích lâu dài của việc tránh chúng có thể là rất lớn.

TÓM TẮT
Điều quan trọng là tránh nước ngọt có đường và nước ép trái cây vì đường lỏng là khía cạnh béo nhất trong chế độ ăn kiêng phương Tây.

3. Uống nhiều nước hơn có thể hỗ trợ giảm cân

Một mẹo rất đơn giản để tăng cân là uống nhiều nước .

Điều này có thể tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên đến 90 phút ( 15 , 16 ).

Uống khoảng 8 ly (tương đương 68 ounce hoặc 2 lít) nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.

Tuy nhiên, thời điểm khi bạn uống nước có thể còn quan trọng hơn, vì uống nó trước bữa ăn có thể giúp giảm cơn đói và khiến bạn tự động ăn ít calo hơn ( 17 ).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 17 ounce (0,5 lít) nước nửa giờ trước bữa ăn khiến mọi người giảm cân hơn 44% ( 18 ).

Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước (đặc biệt là trước bữa ăn) dường như rất hữu ích nếu bạn cần giảm cân.

Đồ uống chứa caffein như cà phê và trà xanh cũng rất tuyệt vời. Hàm lượng caffeine của chúng phần nào có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất , ít nhất là trong thời gian ngắn ( 19 , 20 ).

TÓM TẮT
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể tăng cường trao đổi chất. Uống nó nửa giờ trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.

4. Tập thể dục và nâng tạ

Khi chúng ta ăn ít calo hơn, cơ thể chúng ta bù lại bằng cách tiết kiệm năng lượng, khiến chúng ta đốt cháy ít hơn.

Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất.

Không chỉ vậy, nó còn có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp. Cơ bắp được chuyển hóa hoạt động, vì vậy điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất hơn nữa.

Chiến lược duy nhất được chứng minh để ngăn chặn hiệu ứng này là gắng sức cơ bắp của bạn bằng cách nâng tạ.

Điều này đã được lặp đi lặp lại cho thấy để ngăn ngừa mất cơ bắp và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại trong thời gian hạn chế calo lâu dài ( 21 , 22 ).

Tất nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn không muốn giảm béo, bạn cũng muốn đảm bảo rằng những gì bên dưới cũng có vẻ tốt.

Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập thể hình tại nhà, như chống đẩy, squats, ngồi dậy, v.v.

Tập một số bài cardio như đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ cũng có thể quan trọng - không nhất thiết phải giảm cân mà là sức khỏe tối ưu và sức khỏe nói chung.

Tất nhiên, tập thể dục cũng có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, như tuổi thọ, nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, nhiều năng lượng hơn và cảm thấy tốt hơn mỗi ngày ( 23 , 24 , 25 ).

TÓM TẮT
Nâng tạ rất quan trọng, vì nó làm giảm mất cơ bắp và ngăn tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại.

5. Giảm lượng carbohydrate, đặc biệt là tinh bột và đường

Cắt giảm carbs là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo tự động hơn ( 26 , 27 , 28 ).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chế độ ăn ít carb cho đến khi no có thể khiến bạn giảm cân gấp 2 lần 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo ( 29 , 30 , 31 ).

Không chỉ vậy, chế độ ăn kiêng low-carb còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Nhưng bạn không cần phải đi low-carb . Đơn giản chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn chất lượng, nguồn carbohydrate giàu chất xơ, tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần.

Nếu bạn dính vào thực phẩm thực sự, thành phần chính xác của chế độ ăn uống của bạn trở nên ít quan trọng hơn.

TÓM TẮT
Cắt giảm carbs có thể giúp giảm cân nhưng giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn.

Điểm mấu chốt

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày, tùy thuộc vào việc bạn muốn duy trì, giảm hay tăng cân , cũng như các yếu tố khác nhau như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất.

Giảm lượng calo không có nghĩa là bỏ đói bản thân. Một vài thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản như tập thể dục, hydrat hóa phù hợp và tăng protein và giảm lượng carb có thể giúp bạn giảm cân và cảm thấy hài lòng.

Nguồn dịch từ : https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day

‍